È sempre un tema attuale, in moltissimi mi domandate: “È vero che la sera non bisogna mangiare carboidrati perché altrimenti non si dimagrisce?”
L’indicazione di preferire i cibi proteici a cena nasce da sperimentazioni condotte negli anni Settanta che misero in luce l’azione stimolante delle proteine sull’ormone GH, che favorisce la “combustione” del tessuto adiposo. Tuttavia, va detto che il dimagrimento dipende non solo dalla dieta, ma anche da altre variabili, come l’attività fisica e l’umore.
Più che concentrarsi sul solo pasto della sera, sarebbe utile capire quanti carboidrati si consumano durante il giorno: se non si eccede con zuccheri e farinacei a colazione, a pranzo e a merenda, nulla esclude che se ne possa consumare una razione moderata anche a cena. L’importante è mangiare equilibrato nell’arco della giornata, non eccedere con lo zucchero bianco (non più di 2-3 cucchiaini da caffè al dì), di non esagerare con sale, dadi e salumi (favoriscono l’accumulo di ristagni) e di bere almeno 1,5 lt di acqua (3 bottiglie da 1/2 litro al dì) sorseggiandola spesso, possibilmente fuori pasto.
Inoltre, per dimagrire è importante evitare gli elevati picchi glicemici dopo la digestione: maggiore è la glicemia, maggiore è la secrezione di insulina, maggiore è la possibilità di rapida trasformazione del glucosio in tessuto adiposo.
I picchi glicemici di un pasto sono determinati dall’insieme dei carichi glicemici degli alimenti contenenti carboidrati; il carico glicemico indica l’aumento di zucchero nel sangue, e si ottiene moltiplicando l’indice glicemico (valore che indica la velocità di assorbimento nel sangue dei carboidrati) per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella porzione consumata.
Alla luce di queste considerazioni, quindi, nulla esclude che si possano tranquillamente consumare carboidrati anche a cena, a patto di mettere in pratica (in tutti i pasti della giornata) alcuni piccoli accorgimenti che riducono l’indice glicemico e impediscono l’accumulo di grasso, accelerando il metabolismo, aumentando il colesterolo buono (HDL) e riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi.
Le quattro regole d’oro:
- Privilegiare i carboidrati più ricchi di fibre. La fibra idrosolubile (pectine, gomme e mucillagini) rallenta l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia costante per lunghi periodi: questo è uno dei numerosi vantaggi che vi assicurate se riuscite a consumare almeno mezzo chilo di vegetali al giorno, evitando però la frutta troppo dolce.
- Abbinate sempre una piccola dose di grassi, preferibilmente vegetali. La giusta quantità di grassi rallenta in modo fisiologico la digestione degli alimenti e il loro assorbimento.
- Consumate sempre i carboidrati con un po’ di proteine. La giusta quantità di proteine (meglio se derivate da pesce, legumi, soia) riduce l’indice glicemico.
- Riso e pasta: meglio al dente! Anche la cottura dei cibi amidacei e dei farinacei modifica l’indice glicemico: la cottura prolungata accelera la digestione. Quindi meglio cuocere “al dente”.