Siamo tutti cresciuti con il mito di Braccio di Ferro e le sue lattine di spinaci dai super poteri all’idea che in questa verdura ci fossero gli elementi per una forza sovrumana.
Un po’ è verità un po’ è leggenda, certo il ferro è una fonte di energia vitale per il nostro organismo e in caso di carenza, la spossatezza è dietro l’angolo.
Persino il colore dell’incarnato cambierebbe in un insano aspetto emaciato, perchè in presenza di anemia. Cerchiamo allora di capire bene cosa significano termini come ferro, ferritina, acido folico e, soprattutto, quanto possono essere assorbiti dal nostro organismo.
Lo sapevate che il ferro si distingue in varie forme? Esiste il ferro organico e il ferro inorganico. Il ferro organico è il ferro emico, quello che si è legato all’emoglobina.Il Ferro EME si assorbe facilmente, non viene intaccato o scisso da altri elementi e arriva intatto all’intestino; rappresenta circa il 75% di ferro presente nell’organismo.
Lo assumiamo generalmente attraverso l’alimentazione a base di proteine animali, carni di manzo, maiale, pollame. Il ferro inorganico invece è il ferro non emico, quello che si è legato alla ferritina e all’emosiderina.
Il Ferro NON-EME non è di così immediato assorbimento, poiché dipende dallo stato di ossidazione.
Si distinguono infatti due tipi di ferro, quello bivalente, solubile, e quello trivalente insolubile. Quello trivalente potrà essere assorbito solo se ridotto allo stato bivalente, ed è proprio in questa operazione che interviene l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C.
Il Ferro NON-EME si trova depositato nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e rappresenta circa il 25% di ferro presente nell’organismo. Lo assumiamo attraverso alimenti vegetali e tutte le carni.
Le verdure apportano ferro in stato trivalente, quindi non solubile. E’ necessario liberarlo da questa condizione e ridurlo a bivalente per essere biodisponibile. Per sfruttare al meglio soprattutto il ferro contenuto in quantità minore nei cereali, verdura e frutta, gli esperti raccomandano di assumerlo in uno stesso pasto associato a:
- Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Dunque il consiglio ad esempio è di preparare pasta e broccoletti, di condire la verdura con il limone, la macedonia con succo di limone o di arancia.
- Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Dunque, sarebbe bene accompagnare un secondo di carne con un contorno di verdura.
È favorito anche l’uso di erbe aromatiche per condire carni e pesce, le quali non solo sono fonti naturali di ferro ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un altro elemento che contente un migliore assorbimento del ferro.