Piccoli ingredienti, grandi virtù. I semi sono poco usati nella nostra alimentazione, non tutti sono facilmente reperibili e qualcuno persino sconosciuto ai più. Ma per migliaia di anni sono stati un cibo fondamentale per l’uomo. Non è un caso: la natura ha affidato ai semi la riproduzione della pianta e proprio per questo li ha dotati di tutte le sostanze necessarie per la sopravvivenza. Minerali, oligoelementi, vitamine, fibre e soprattutto acidi grassi polinsaturi, sono il prezioso contenuto di questi alimenti. Ideali per integrare la nostra dieta, spesso troppo raffinata e carente di alcuni principi nutritivi. Inoltre, come hanno dimostrato diversi studi, consumarli regolarmente aiuta a prevenire e a curare alcuni disturbi.
Per evitare di alterarne le caratteristiche, ricordati di utilizzarli a crudo, o tostandoli a basse temperature. E conservali correttamente, in barattoli di vetro e al riparo da luce e calore.Ecco una mini guida sui semi più conosciuti, che ti spiegherà perché fanno bene e come consumarli.
Semi di girasole per proteggere il cuore
In uno studio pubblicato su Circulation, i ricercatori hanno scoperto che l’acido glutammico contenuto in questi semi, contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa. Mentre un’altra sostanza, l’arginina presente in concentrazioni molto elevate, aumenta l’elasticità delle arterie e mantiene dilatati i vasi sanguigni, prevenendo così le malattie cardiovascolari. Con un cucchiaio e mezzo al giorno di semi ti assicuri la dose giornaliera necessaria.
Come consumarli. Puoi gustarli come snack, tostandoli con un pizzico di sale o preparando un muësli croccante. Metti in ammollo per una notte in acqua dolcificata con un po’ di miele, 15 g di fiocchi d’avena e 15 di farro tritato. Al mattino scola, aggiungi 30 g di semi di girasole, un cucchiaio di limone, uno di miele e forma delle palline da immergere nel latte o nello yogurt.
Semi di lino per controllare gli zuccheri
Da tempo si sapeva che i semi di lino (e l’olio che se ne ricava ) sono un alleato prezioso per tenere a bada colesterolo e trigliceridi nel sangue, grazie all’elevato contenuto di fibra e acidi grassi essenziali omega-3. Di recente si è scoperto che sono in grado di controllare anche i picchi di glicemia, persino nelle persone che soffrono di diabete. I risultati si sono visti dopo un mese, assumendo un cucchiaio di semi macinati al giorno.
Come consumarli. Vanno sempre tritati o pestati nel mortaio per renderli più assimilabili. Puoi preparare un pesto con cui condire pasta e riso, mettendo nel mixer 3 spicchi d’aglio, 120 g di rucola, 30 g di semi di lino. Frulla e alla fine aggiungi 120 g di grana grattugiato, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
Semi di canapa contro i dolori articolari
Uno studio pubblicato sulla rivista Arthritis and Rheumatism, ha scoperto che consumando acido gammalinolenico presente nei semi di canapa, si riducono i sintomi dell’artrite del 25% rispetto al solo 4% del placebo. Questo effetto antidolorifico viene rafforzato dalla notevole presenza di acidi grassi omega 3, che hanno un elevato potere antinfiammatorio. La dose giusta? Un paio di cucchiai al giorno.
Come consumarli. Crudi, in insalata o nelle zuppe di verdure o preparando un “latte” vegano. Ti servono 200 grammi di semi di canapa e un litro e 200 ml d’acqua. Lascia i semi in ammollo per una notte, poi frullali a lungo con il mixer. Filtra il liquido ottenuto con un colino a trama molto fitta e utilizzalo al posto del latte di mucca, aggiungendo frutta o muësli a piacere.
Semi di papavero anti ansia
Combattono ansia e stress in virtù del loro alto contenuto di manganese, potassio, calcio, tutti minerali dal potere rilassante. Non solo: grazie alla presenza di piccolissime quantità di sostanze oppiacee, come la papaverina e la codeina, i semi di papavero hanno una leggera azione sedativa sul sistema nervoso centrale e favoriscono l’addormentamento, oltre a possedere un effetto calmante in caso di tosse.
Come consumarli. Li puoi aggiungere come condimento a pietanze salate (focacce, pizze, pane fatto in casa), ma anche a dolci come strudel o biscotti. E prima di andare a dormire, per favorire il sonno, preparati una tisana con due cucchiaini di semi di papavero, lasciati in infusione per cinque minuti. Filtra e dolcifica con miele.
Semi di sesamo per rinforzare le ossa
Rappresentano una delle più importanti fonti vegetali di calcio: con 25 grammi (pari circa a due cucchiai) ti assicuri più di un quarto della metà della dose giornaliera raccomandata di minerale. I semi di sesamo sono inoltre ricchi di zinco, un oligoelemento che ha un effetto positivo sulla densità minerale ossea. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato una correlazione tra bassa assunzione di questo minerale e osteoporosi dell’anca e della colonna vertebrale.
Come consumarli. Prepara il gomasio, con cui potrai insaporire i tuoi piatti limitando così il consumo di sale. Fai tostare in forno 7 cucchiai di semi di sesamo per 15 minuti a 100 gradi. In un mortaio metti 1 cucchiaio di sale integrale grosso e i semi e frantuma il tutto con il pestello.
Semi di zucca contro la cistite
Molto nutrienti e saporiti, sono un rimedio naturale contro i disturbi dell’apparato urinario, femminile e maschile. Alcuni principi attivi, come le cucurbitine, migliorano il tono dei muscoli della vescica e hanno proprietà antinfiammatorie. Per questo i semi di zucca sono preziosi in caso di cistite e lieve incontinenza, dovuta a debolezza e irritabilità della vescica. Secondo alcuni studi, inoltre, prevengono i calcoli renali, riducendo il livello di sostanze, gli ossalati di calcio, che ne favoriscono la formazione
Come si consumano. Tostati come spuntino, in insalata, aggiunti ai prodotti da forno o nelle creme di verdura. O, in caso di irritazioni alla vescica e cistite, facendo bollire per mezz’ora circa 50 grammi di semi in un litro di acqua, ottenendo così un decotto.