Diversi sportivi apprezzano il ruolo della creatina per l’aumento della massa muscolare. Si tratta infatti di uno degli integratori più studiati e soprattutto utilizzati nel mondo dello sport, grazie ai suoi effetti benefici. La creatina è infatti molto utile per quanti hanno il desiderio di aumentare la massa muscolare, la resistenza e di migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico.
Eppure, quello dell’assunzione o meno di questa sostanza è tuttora un tema controverso, dal momento che vi sono persone che demonizzano l’utilizzo di tale molecola, in quanto secondo loro potrebbe causare degli effetti collaterali.
Ma cos’è la creatina, a cosa serve e dove si trova?
La creatina è un aminoacido e il suo meccanismo energetico si è rivelato fondamentale per sostenere la struttura muscolare. Quando ci si sottopone a degli sforzi notevoli, oppure quando si ha un’improvvisa richiesta energetica (per sollevare un peso importante o durante uno scatto), la creatina può essere d’aiuto per affrontare meglio l’attività. Questa molecola aiuta a produrre l’adenosina trifosfato o ATP, che è la principale forma di energia utilizzata dalle cellule per regolare l’attività muscolare.
Tuttavia, è importante non confonderla con la creatina chinasi, un enzima presente soprattutto nei tessuti muscolari scheletrici e cerebrali, che ha il compito di catalizzare la trasformazione della creatina.
Infatti, quando la sostanza arriva ai muscoli, acquisisce un atomo di fosforo e viene convertita in fosfocreatina. Grazie a questo processo, avviene il ripristino del contenuto muscolare di ATP e l’organismo può contare così su una rinnovata riserva di energie. La creatina è una molecola prodotta endogenamente, a livello epatico e pancreatico e, dopo la produzione, viene trasportata al cervello, al cuore e per il 95% ai muscoli. Nonostante ciò, la creatina può essere introdotta anche dall’esterno tramite l’alimentazione o l’integrazione.
In natura esistono molti alimenti ricchi di creatina, come la carne di maiale, di manzo e di pollo, ma anche le aringhe, il salmone, il tonno e il merluzzo.
Il fabbisogno giornaliero di creatina per gli adulti, pari a circa 2 grammi, potrebbe tranquillamente essere soddisfatto per metà dalla dieta e per l’altra metà dalla sintesi endogena.
Considerato però che la cottura dei cibi distrugge la molecola, non è sempre facile soddisfare il fabbisogno quotidiano di creatina. Ecco perché sempre più spesso si fa ricorso agli integratori di creatina per rinforzare la struttura muscolare. In commercio esistono varie tipologie di prodotti a base di questo integratore, ma la creatina monoidrato è quella da preferire.
Chi è interessato a conoscere come assumere la creatina, può scegliere tra due modalità:
– quella del carico iniziale, che prevede un dosaggio di 0,3 g di creatina per kg corporeo per una settimana, per poi procedere con 3-5 grammi in cronico;
– quella classica che prevede l’assunzione di 3-5 grammi in cronico e rappresenta la modalità più frequentemente consigliata.
Questa posologia è stata confermata dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare – Efsa, la quale conferma che l’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di creatina può aiutare ad aumentare le performance fisiche durante lo svolgimento esercizi ad alta intensità.
Molti pensano che la creatina faccia male, soprattutto alla salute di reni, fegato o cuore. Tuttavia, tale convinzione non è supportata da alcuna evidenza scientifica. Piuttosto, è stata l’assunzione impropria di questo integratore a diffondere l’idea che la creatina causi più danni che benefici.
Soprattutto tra i giovani e inesperti bodybuilder, ad esempio, i casi di abuso di creatina sono frequenti e mossi dal desiderio di far crescere in maniera più rapida ed evidente la propria massa muscolare.
Controindicazioni si possono registrare in soggetti fragili che seguono terapie farmacologiche.
Inoltre, chi soffre di disturbi gastrointestinali come colite, ulcera e chi è affetto da insufficienza renale deve assolutamente consultare il proprio medico prima di assumere creatina.
In conclusione, la creatina fa male? La risposta, secondo il parere degli specialisti è no, a patto che la sua assunzione sia controllata e bilanciata.